Vol.1 女性の永遠のテーマ"ダイエット"について

これからどんどん気温が上がり、薄着になっていく季節。美しいスタイルで夏を楽しみたいですよね。
編集部が気になるトピックについて、専門家の方にあれこれうかがう新企画「マチコのおしゃべりLABO.」。記念すべき第一回目は、管理栄養士さん、保健師さんに、正しい「ダイエット」についてうかがってきましたよ。

はじめに
ダイエットで、大切なことはとってもシンプル。摂取カロリーと消費カロリーのバランスなのだそう。
今回は、働き女子、子育てママ、2名の女性の1日にクローズアップ！毎日にひそむ、"やせない理由"を探りました。

 

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気を付けていること
・健康を意識して、1日1回は野菜を食べるようにしている
・野菜ジュースや乳製品を、積極的に摂るようにしている
・食事量は減らしているつもり

ダメだと自覚していること
・大学時代は運動部に入っていたが、今は時間がないので運動できない
・就職後1人暮らしになってから、体重が年々右肩上がり
・昼夜食事がコンビニ弁当のことが多い

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 田中さん 　Ａ子さんは朝食を食べていないようですが、前日夜から昼食を食べるまで空腹時間が長くなることで、体が飢餓状態になり、カロリーの吸収がよくなってしまうんです。また、１食分の栄養素が不足すると、肌荒れやお通じに影響が出ることも考えられます。

 編 集 部 　肌荒れやお通じにも影響があるんですか！たしかに言われてみれば・・・

 瓜生さん 　朝食をとると体温が上昇して代謝が上がり、1日の消費エネルギーを増やすことにつながるんですよ。

 編 集 部 　それは、朝食を食べた方が、やせるかもしれないということ！？

 田中さん 　ポイントは糖質をしっかり摂る、そして体を温める効果のあるタンパク質を一緒に摂ることです。手軽に食べられるおすすめメニューは、納豆ごはんや卵かけごはんですね。

 編 集 部 　納豆が朝の定番メニューなのは、理にかなっているんですね。

 瓜生さん 　朝食をとると脳の働きがよくなって、午前中の仕事の効率もよくなります。さらにダイエットを考えるのであれば、朝食をとることはとても大切なんですよ。

 編 集 部 　仕事にも関わってくるとなると、もう自分だけの問題ではないような気がします！

 

 田中さん 　A子さんは、1日1回は野菜をとるようにしたり、野菜ジュースを飲んだり意識しているようですが…。日本人は全体的に野菜不足で、必要量摂取できていないことは長年問題視されているんです。

 編 集 部 　1日に摂るべき野菜の量はどれくらいなんですか？そういえば、具体的な数字は知らなかったです。

 田中さん 　いろいろな種類の野菜を1日合計350g、だいたい生の状態で両手山盛り3杯分くらいが理想です。火を通すとだいたい半分くらいの量になるので、片手1杯分が1食分と言われています。

 編 集 部 　色とりどりの野菜を摂るように心がけるといいんですね。

 田中さん 　カット野菜やサラダ用に千切りになっているもの、もやし、これから旬となるトマトやきゅうりなどを使うと、調理もかんたんでオススメです。

 編 集 部 　野菜ジュースだけではだめですか？その方が断然手軽ですよね？

 田中さん 　野菜ジュースは手軽に野菜が摂れて便利に感じますが、ジュースにする過程で多くの食物繊維が取り除かれてしまっています。サラダやおひたしなど食事で野菜を摂ることを基本に、野菜ジュースは補助的なものとして利用してください。

 編 集 部 　なるほど、食物繊維は重要ですよね。

 瓜生さん 　それから、コンビニで昼食を買うのであれば、サラダもいいですが、きんぴらごぼうやひじきの煮物など、普段あまり自分では作らないかなというものを買ってみるのもひとつの手ですね。

 編 集 部 　そうすることで、よりバランスよく栄養を摂取できるわけですね。

 田中さん 　そうですね。それから、クロワッサンといった菓子パンは、砂糖や油を多く使っているので高カロリー。パンは主食ですが、菓子パンはお菓子に分類されます。だから食事でパンを食べるなら、野菜のサンドイッチがおすすめです。

 

 瓜生さん 　パパパッと食べてしまいそうなアーモンドチョコでも3粒で87kcal、アメ1個は20kcal。そんなに食べていないと思っても、小さな積み重ねが大きなカロリーオーバーにつながっていくんです。

 編 集 部 　恐ろしい。食べた分消費したくても、30分以上運動しないと脂肪は燃焼しないとよく聞くんですが。

 田中さん 　まったく燃焼しないということはないんです。運動をはじめてすぐに脂肪と糖の燃焼ははじまっていて、脂肪が糖の燃焼を越えていくのがだいたい10分後くらいと言われていますね。

 編 集 部 　10分未満の運動でも、カロリーは消費しているんですね！

 瓜生さん 　はい、でも摂取カロリーと消費カロリーを比較してみると・・・「通勤時の10分徒歩＝アメ1個分」くらいなんですよ。

 編 集 部 　ひゃー！せっかく10分歩いても、無意識のひと口でおじゃんに・・・！

 瓜生さん 　でも小さなカロリー消費の積み重ねはとても大切です。なので、電車で席が空いていたらいちもくさんにかけよるのではなく、立つようにしたり、余裕あれば一駅歩くのもいいですね。夜遅くまで働いている方は帰ってからウォーキングなんて大変ですから、ちょっとした運動を日常生活内にうまく取り入れる方が続けられると思います。

 編 集 部 　階段を使ったり？1階分階段を上ったくらいじゃねと思っていましたけれど、小さくても積み重ねなんですね。

 瓜生さん 　そうですそうです。

 田中さん 　デスクワークでは、姿勢を正して座ったり、足を上げたりすることで、消費カロリーを増やすことができます。

 編 集 部 　ハードな運動をしようとすると、続かないですしね。運動に効果的な時間帯はあるんでしょうか？

 田中さん 　空腹のときの方が、脂肪をエネルギーとして使いやすいと言いますね。

 瓜生さん 　血糖値が高い方は、食後の運動がいいと言いますが、なにはともあれ続けられる時間にやる、というのがいちばんいいですね。継続することが大切なので。

 編 集 部 　そう、続けられないんですよね・・・

 田中さん 　ですよね。なので通勤時間の中でできることや、日常生活の中で何かのタイミングに何か運動をくっつけるのがいいですよ。たとえばトイレに行ったらスクワットを10回するとか、歯磨き中の3分間は体を動かすとか。積み重ねればかなりの運動になると思います。それからオフィスでは、違う階のトイレを使うとかね。

 

 田中さん 　食事が夜遅くなると、余分なエネルギーを脂肪としてため込みやすくなると言われています。夜遅くに食べる場合は、油を使わず調理されたものや、野菜やきのこ、海藻などカロリーの低いものを選ぶことがおすすめです。

 編 集 部 　カロリーが低いものを上手に選べるといいですね。

 田中さん 　A子さんは海藻サラダを選んでいるのはとてもよいですが、油が入ったカロリーの高い胡麻ドレッシングなのがちょっと残念なところです。大さじ1杯で胡麻ドレッシングは64kcal、一方青じそドレッシングのようなノンオイルであれば4kcalと約15倍もの差が出てきます。

 編 集 部 　ドレッシングとひと言に言っても、カロリーは千差万別なんですね！びっくり！夜遅くなるほど、カロリーに気を付けないとですね。

 瓜生さん 　コンビニで売っている物にはカロリーが書いてある物が多いので、見るクセをつけ、夜遅く食べる時には特にカロリーの低いものを選びましょう。

 編 集 部 　就寝2時間前までに食べ終えた方がいいと聞きますよね。

 田中さん 　食べたら2時間寝なければいいということではないですよ笑。夕方におにぎりやサンドイッチなどを食べ、帰宅後は野菜を中心とした軽めの食事をするといいでしょう。

 編 集 部 　カルシウムとか乳酸菌は寝る前に摂るといいと聞いたこともありますが、ダイエットのことを考えると、朝型に切り替えた方がよさそうですね。

 瓜生さん 　減量したいのであれば、そうですね。

 田中さん 　A 子さんは乳製品を摂るように気を付けているようですが、ちょっと摂りすぎかもしれません。乳製品には、乳脂肪が多く含まれていますのでカロリーもそれなりにあるんですよ。骨の健康には欠かせない乳製品ですが、摂りすぎは体重増加につながります。

 編 集 部 　おいしいし、体にいいイメージなので、つい。

 瓜生さん 　１日の適量は、牛乳であればコップ１杯、牛乳とヨーグルト両方摂るのであれば牛乳コップ半分+ヨーグルトカップ1つくらいを目安にしてください。